การวิจัยล่าสุดนี้บ่งชี้ว่าการทำกิจกรรมในแต่ละวันเพียงเล็กน้อยอาจเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์มากที่สุด อย่างน้อยก็เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

และอย่างมีความสุข มันยังแนะนำว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักทุกวัน

ในความร่วมมือกับมหาวิทยาลัย Niigata และมหาวิทยาลัย Nishi Kyushu ในญี่ปุ่น การศึกษาการฝึกอบรมสี่สัปดาห์มีผู้เข้าร่วม 3 กลุ่มที่ทำการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านแขน สล็อต และวัดและเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประกอบด้วย "การหดตัวของลูกหนูนอกรีตโดยสมัครใจสูงสุด" ที่ทำบนเครื่องซึ่งวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งที่คุณจะทำที่โรงยิม

การหดตัวนอกรีตคือเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น ในกรณีนี้ เหมือนกับการลดดัมเบลล์หนักใน bicep curl

สองกลุ่มทำการหดรัดตัว 30 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกลุ่มหนึ่งทำหกครั้งต่อวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ (กลุ่ม 6x5) ในขณะที่กลุ่มอื่นๆ บีบอัดทั้งหมด 30 ครั้งเป็นวันเดียว สัปดาห์ละครั้ง (กลุ่ม 30x1)

อีกกลุ่มหนึ่งทำการหดรัดตัวเพียง 6 ครั้งต่อสัปดาห์

หลังจากสี่สัปดาห์ กลุ่มที่ทำการหดตัว 30 ครั้งในวันเดียวไม่แสดงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลย แม้ว่าความหนาของกล้ามเนื้อ (ตัวบ่งชี้การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ) จะเพิ่มขึ้นร้อยละ 5.8

กลุ่มที่ทำการหดรัดตัว 6 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่แสดงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม กลุ่ม 6x5 เห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก - มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ - โดยมีความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นคล้ายกับกลุ่ม 30x1

ความถี่ ไม่ใช่ ปริมาณ

ที่สำคัญ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของกลุ่ม 6x5 มีความคล้ายคลึงกับกลุ่มในการศึกษาก่อนหน้านี้ที่มีการหดตัวนอกรีตสูงสุดเพียงสามวินาทีต่อวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์

Ken Nosaka ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายของ ECU กล่าวว่าการศึกษาเหล่านี้ยังคงแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในปริมาณมากที่สามารถจัดการได้จะส่งผลอย่างแท้จริงต่อความแข็งแกร่งของผู้คนผู้คนคิดว่าพวกเขาต้องทำการฝึกความต้านทานเป็นเวลานานในโรงยิม แต่นั่นไม่ใช่กรณีแค่ลดดัมเบลล์หนักๆ ช้าๆ วันละครั้งหรือหกครั้งก็พอ"เคน โนซากะศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายของ ECศาสตราจารย์ Nosaka กล่าวว่าในขณะที่การศึกษาต้องการให้ผู้เข้าร่วมใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ แต่ผลการวิจัยในช่วงเริ่มต้นจากการวิจัยในปัจจุบันที่ดำเนินอยู่ระบุว่าผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสามารถทำได้โดยไม่ต้องพยายามอย่างเต็มที่

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

ปัญญาประดิษฐ์ใช้ในการวิจัย COVID-19 อย่างไร?กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้ซาวน่าและการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานกันไว้ก่อนเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด"เราใช้เฉพาะการออกกำลังกายแบบ bicep curl ในการศึกษานี้ แต่เราเชื่อว่านี่จะเป็นกรณีสำหรับกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วยเช่นกัน อย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง" เขากล่าว"ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา ซึ่งจะช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น"มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด ภาวะสมองเสื่อม รวมทั้งปัญหากล้ามเนื้อและกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน"

พักผ่อน

ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าทำไมร่างกายจึงตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านได้ดีกว่าด้วยการบีบตัวแบบผิดปกติในปริมาณที่น้อยกว่า มากกว่าการโหลดที่มากขึ้นไม่บ่อยศาสตราจารย์โนซากะกล่าวว่าอาจเกี่ยวข้องกับความถี่ที่สมองถูกขอให้สร้างกล้ามเนื้อในลักษณะเฉพาะอย่างไรก็ตาม เขาเน้นว่าการรวมการพักผ่อนไว้ในระบบการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน"ในการศึกษานี้ กลุ่ม 6x5 มีวันหยุดสองวันต่อสัปดาห์" เขากล่าว“การปรับตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเราพัก ถ้ามีคนสามารถฝึกได้ตลอด 24 ชั่วโมง จริงๆ แล้ว จะไม่มีการปรับปรุงเลย”

"กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ  แต่ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อจะชอบได้รับการกระตุ้นบ่อยขึ้น"นอกจากนี้ เขายังเน้นว่าถ้ามีคนไม่สามารถออกกำลังกายได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง การพยายาม "แต่งหน้า" ให้นานกว่านั้นก็ไม่มีประโยชน์